ทำไมผู้ป่วยเบาหวานต้องดูแลเท้าเป็นพิเศษ ?

ความเสี่ยงต่อการเกิดแผล และปัญหาของเท้าที่พบบ่อยในผู้เป็นเบาหวาน เช่น เท้าผิดรูป หรือแผลเรื้อรังที่เท้า เป็นปัญหาสำคัญ มีผลต่อคุณภาพชีวิต และอาจเป็นสาเหตุของความพิการไปจนถึงสูญเสียเท้าหรือขา เพราะผู้ที่เป็นเบาหวานมักจะมีความผิดปกติของปลายประสาท โดยเริ่มที่ปลายเท้าก่อน ทำให้มีอาการเท้าชา หากไม่ระวังอาจเกิดแผลที่เท้าโดยไม่รู้ตัว การเป็นเบาหวานทำให้แผลหายช้า อีกทั้งการที่ไม่รู้สึกเจ็บทำให้ยังใช้เท้าเดินต่อไป จะทำให้แผลที่เกิดขึ้นนั้นไม่สามารถหายได้ ดังนั้นถ้าหากเรารู้จักวิธีการดูแลเท้าที่ถูกต้องและปฏิบัติตามอย่างสม่ำเสมอ ก็จะสามารถป้องกันการเกิดแผลที่เท้า และมีคุณภาพชีวิตที่ดีได้

วิธีดูแลเท้าที่ถูกต้อง

  1. ไปพบแพทย์ตามนัดอย่างสม่ำเสมอ
  2. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและตรวจเช็คค่าความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
  3. ทำความสะอาดเท้าทุกวัน เช็ดเท้าให้แห้งทันทีด้วยผ้าที่สะอาด ซอกระหว่างนิ้วควรเช็ดให้แห้งสนิท เพื่อป้องกันการอับชื้นและการติดเชื้อ
  4. สำรวจเท้าและเล็บเท้าอย่างละเอียดทุกวันว่ามีแผล รอยแดง บวมหนังด้าน หรือมีเล็บขบหรือไม่ โดยเฉพาะตามซอกระหว่างนิ้วเท้า หากมีปัญหาเรื่องสายตา มองไม่เห็น มองไม่ชัด ควรใช้กระจกส่อง หรือ ให้ญาติ/คนใกล้ชิดตรวจเท้าให้
  5. ใช้ครีมหรือโลชั่นทาบริเวณหลังเท้าและฝ่าเท้า ป้องกันเท้าแห้ง แต่ห้ามทาครีมบริเวณซอกระหว่างนิ้วเท้าเพราะจะทำให้หมักหมมอับชื้น
  6. หากต้องใช้น้ำอุ่น ให้ใช้ศอกตรวจวัดอุณหภูมิก่อนอุณหภูมิที่ปลอดภัยคือไม่เกิน 35 องศาเซลเซียส
  7. ใส่ถุงเท้าในเวลากลางคืน หากมีอาการเท้าเย็น
  8. ควรตัดเล็บทุกสัปดาห์หรือบ่อยกว่าปกติ เนื่องจากการปล่อยทิ้งไว้อาจทำให้เกิดเล็บขบ หรือการติดเชื้อตามมา ถ้าเล็บหนาไม่สามารถตัดเองได้ควรให้ผู้เชี่ยวชาญการดูแลเท้าตัดเล็บให้
  9. หากมีหนังด้านเกิดขึ้น ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญถึงวิธีการดูแลหนังด้านอย่างปลอดภัย ไม่ควรซื้อยากัดลอกตาปลามาใช้เอง
  10. ควรสวมถุงเท้าหรือถุงน่องที่ไม่แน่นเกินไปก่อนใส่รองเท้าเสมอ หากถุงเท้ามีตะเข็บควรกลับด้านในออกเพื่อไม่ให้ตะเข็บกดผิวหนังเป็นแผล ถุงเท้าที่ใส่ควรจะสะอาด และเปลี่ยนคู่ใหม่ทุกวัน
  11. ตรวจดูรองเท้า ทั้งภายในและภายนอกก่อนสวมใส่ทุกครั้ง เพื่อระวังสิ่งแปลกปลอม ป้องกันการเกิดแผลโดยไม่รู้ตัว
  12. ใส่รองเท้าที่พอดีและเหมาะสมกับรูปเท้า ไม่ใส่รองเท้าที่คับและหน้าแคบจนบีบหน้าเท้า หรือสั้นจนนิ้วเท้างอ รองเท้าที่เหมาะสมควรกว้างและยาวพอสำาหรับนิ้วเท้าทุกนิ้ว
  13. หากมีปัญหาใดๆ เกี่ยวกับเท้าแม้เพียงเล็กน้อย หรือมีแผลใหญ่เกิดขึ้น ควรรีบไปพบแพทย์ทันที

การตัดเล็บเท้าที่ถูกต้อง

ข้อห้ามปฎิบัติเกี่ยวกับเท้า

  1. ห้ามสูบบุหรี่ เพราะทำให้เลือดไหลเวียนลดลง มีโอกาส เกิดแผลได้ง่ายและทำให้แผลหายช้า
  2. หลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้าง เพราะอาจจะเกิดการกดทับเส้นประสาทบริเวณหัวเข่าได้
  3. ห้ามสวมถุงเท้าหรือพันผ้ายืดรอบขาแน่นเกินไป เพราะจะทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก
  4. ห้ามแช่เท้าในน้ำทุกชนิด เพราะจะทำให้ผิวแห้ง และมีโอกาสเกิดแผลได้ง่ายขึ้น
  5. ห้ามตัดเล็บลึกถึงจมูกเล็บ และห้ามตัดลึกเข้าไปในมุมเล็บ เสี่ยงให้เกิดแผล
  6. ห้ามตัดหนังด้านด้วยตนเอง เพราะผู้เป็นเบาหวานมักมีปัญหาเรื่องมือชา เท้าชา และสายตาไม่ดี ทำให้มีโอกาสตัดพลาดไปถูกผิวหนังบริเวณรอบๆ ได้
  7. ห้ามใช้สารเคมีใดๆ ลอกหนังด้านด้วยตนเอง เพราะจะเป็น อันตรายต่อผิวและเกิดแผลได้
  8. พยายามหลีกเลี่ยงการเดินเท้าเปล่าเพราะอาจเดินเตะหรือเหยียบสิ่งแปลกปลอมจนเกิดเป็นแผล
  9. ห้ามเดินเท้าเปล่าบนพื้นผิวที่ร้อน เช่น บนหาดทราย ระเบียงวัด หรือพื้นซีเมนต์
  10. ห้ามใส่รองเท้าแตะประเภทคีบระหว่างนิ้วเท้า เพราะทำให้เกิด แผลตรงซอกนิ้วเท้าได้ง่าย

การออกกำลังกายเท้า

เพื่อคงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการไหลเวียนเลือดมาสู่ปลายเท้า ผู้ป่วยเบาหวานควรออกกำลังกายเท้า โดยบริหารเท้าอย่างสม่ำเสมอทุกวัน วันละ 2-3 ครั้ง ๆ ละ 5-10 นาที

  1.  กระดกข้อเท้าขึ้นและลงสลับกันช้าๆ
  2.  หมุนข้อเท้า โดยหมุนเข้าและหมุนออกช้าๆ
  3.  ใช้นิ้วเท้าจิกผ้าที่วางอยู่บนพื้นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อ
  4.  นั่ง ยกขาขึ้น เหยียดเข่าตึง แล้วกระดกข้อเท้าขึ้น ค้างไว้นับ 1-6 ในใจถือเป็น 1 ครั้ง

การออกกำลังกายบริการเท้า

โรครองช้ำ ภาวะพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ

เกิดจากการอักเสบหรือฉีกขาดของเอ็นพังผืดใต้ฝ่าเท้า โดยที่พังผืดใต้ฝ่าเท้า ทำหน้าที่รองรับการกระแทกและกระจายแรงจากน้ำหนักของร่างกายในขณะที่เรามีการลงน้ำหนักเพื่อยืนหรือเดิน  การใช้งานเท้าซ้ำๆอย่างต่อเนื่อง หรือการรับน้ำหนักที่มากเกินไประหว่างวัน โดยปราศจากความยืดหยุ่น จะทำให้เกิดแรงตึงตัวระหว่างเอ็นพังผืดใต้ฝ่าเท้าและส้นเท้าที่มากขึ้น จนท้ายที่สุดอาจทำให้ทั้งส้นเท้าและเอ็นพังผืดใต้ฝ่าเท้าได้รับความเสียหายจากการฉีกขาด และส่งผลให้เกิดการอักเสบตามมา

อาการของโรครองช้ำ

ผู้ป่วยโรครองช้ำส่วนใหญ่มักจะมีอาการเหมือนหรือใกล้เคียงกัน โดยอาการอาจจะเกิดขึ้นตลอดเวลาหรือจะเป็น ๆ หาย ๆระหว่างวันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อาการของโรครองช้ำมีดังนี้

  1. มีอาการปวดบริเวณส้นเท้าในแนวตามแถบของพังผืดใต้ฝ่าเท้าเท่านั้น
  2. มีอาการเจ็บแปล๊บบริเวณส้นเท้าหรือฝ่าเท้าหลังตื่นนอนหรือก่อนนอน บางรายมีอาการเจ็บแปร็บระหว่างวันขณะไม่มีการใช้งานยืนเดิน
  3. มีความรู้สึกเหมือนโดนของแหลมหรือของแข็งแทงขึ้นมาจากบริเวณใต้ส้นเท้าหรือฝ่าเท้า
  4. มีอาการปวดแบบโดนของร้อน ๆ สัมผัสหรือร้อนวูบวาบเป็นพักๆในบริเวณที่มีอาการปวด
  5. ผู้ป่วยบางรายจะมีอาการปวดลดลงเมื่อได้เดินต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่งหลังจากมีอาการ

ปัจจัยหรือสาเหตุที่ส่งผลให้เกิดรองช้ำ

  1. น้ำหนักตัวที่เยอะเกินไป เนื่องจากน้ำหนักตัวจะส่งผลโดยตรงต่อการกดทับที่มากขึ้นของของพังผืดใต้ฝ่าเท้า
  2. การออกกำลังกายบางชนิด เช่น การวิ่งเหยาะช้าๆ อยู่กับที่หรือวิ่งเร็ว การเต้นแอโรบิค รวมถึงการปั่นจักรยาน
  3. การยืนหรือเดินนานเกินไป รวมไปถึงลักษณะชีวิตประจำวันที่มีการขยับเคลื่อนไหวในลักษณะการยืนและเดินทั้งต่อเนื่องและฉับพลันตลอดทั้งวัน
  4. ลักษณะของรองเท้าที่ไม่เหมาะสมกับการกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหว เช่น รองเท้าพื้นแข็ง หรือ ส้นสูง
  5. โครงสร้างของเท้า เช่น อุ้งเท้าแบน อุ้งเท้าสูงหรือโก่งผิดปกติ ซึ่งจะส่งผลทำให้รูปแบบการเดินผิดปกติเช่นกัน
  6. มีภาวะกระดูกงอกบริเวณกระดูกส้นเท้า เมื่อมีการตรวจพบโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ผู้ป่วยรองช้ำบางคนอาจพบการงอกของกระดูกผิดปกติบริเวณส้นเท้า
  7. ภาวะเอ็นร้อยหวายหดตึง หรือกล้ามเนื้อบริเวณน่องหดตึง จะทำให้การทำกิจกรรมประเภทยืนหรือเดินได้ลดลง การตึงตัวที่มากขึ้นของกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย จะทำให้ส่งผลให้เกิดการดึงรั้งพังผืดส้นเท้าและใต้ฝ่าเท้ามากขึ้น
  8. ไขมันบริเวณส้นเท้าฝ่อตามอายุ ซึ่งเป็นปกติของภาวะเสื่อมตามวัย แต่มีส่วนทำให้อุ้งเท้าและฝ่าเท้าได้รับแรงกระแทกจนเกิดเป็นภาวะอักเสบหรือบาดเจ็บของพังผืดใต้ฝ่าเท้า ในเวลาต่อมา

การดูแลตนเองในโรครองช้ำ

การรักษาโดยส่วนใหญ่จะใช้ระยะเวลาและมีการดูแลตัวเองต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานพอสมควร เนื่องจากพฤติกรรมและกิจวัตรประจำวันของผู้ป่วยส่งผลโดยตรงต่อตัวโรค อย่างไรก็ตามโรครองช้ำเป็นโรคที่สามารถรักษาได้ การดูแลตนเองในภาวะบาดเจ็บและอักเสบของพังผืดใต้ฝ่าเท้าพื้นฐาน มีดังนี้...

  1. เลือกรองเท้าให้เหมาะกับเท้า ใช้แผ่นรองเท้า หรือสวมใส่รองเท้าส้นนิ่ม หลีกเลี่ยงการสวมรองเท้าส้นสูงเป็นเวลานาน
  2. พักกิจกรรมที่ต้องใช้ฝ่าเท้าเป็นเวลานานเพื่อหลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักที่ฝ่าเท้า รวมถึงการหลีกเลี่ยงการเดินด้วยเท้าเปล่า
  3. แช่เท้าด้วยน้ำอุ่นทุกวัน เช้าหรือเย็น หรือ ทั้งเช้าและเย็น ครั้งละ 15-20 นาทีโดยควรแช่น้ำมิดข้อเท้าและเอ็นร้อยหวาย

4. หมั่นกายภาพบำบัด นวดคลึง ยืดกล้ามเนื้อน่องและพังผืดฝ่าเท้าเป็นประจำทุกวันโดยยืดแค่รู้สึกตึง ไม่รู้สึกเจ็บหรือปวด ค้างไว้ 15 วินาที 10-20 ครั้งต่อท่า ทำสลับกันทั้งเท้าซ้ายและขวา

โรคข้อไหล่ติด(Adhesive capsulitis / Frozen shoulder) เป็นโรคที่พบได้บ่อยในคนกลุ่มวัยกลางคน อายุ 40 - 60 ปีโดยผู้ป่วยจะมีอาการปวดและเคลื่อนไหวข้อไหล่ได้ลำบาก โดยที่อาการจะเกิดจากการอักเสบเรื้อรังของเอ็นหุ้มไหล่ ทำให้มีการหนาตัวและเกิดการหดรั้งของเอ็นหุ้มข้อไหล่

โรคข้อไหล่ติดจะพบได้บ่อยในบุคคลที่ทำกิจกรรมที่ต้องใช้แขนเคลื่อนไหวในท่าหรือทิศทางเดิมซ้ำๆเป็นประจำ เช่น เอื้อมหยิบของ เหวี่ยงแขน แกว่งแขน กระชากดึงหรือยกของหนัก ผู้ป่วยบางรายมีอาการปวดจากการนอนทับข้อไหล่เป็นระยะเวลานาน ผู้ป่วยบางรายประสบอุบัติเหตุบริเวณข้อไหล่จนทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังของเอ็นหุ้มไหล่ ในบางรายมีอาการอักเสบของเอ็นหุ้มไหล่จากการมีกระดูกปลายแขนหัก ต้องใส่เฝือกจนไม่ได้ใช้งานข้อไหล่เป็นเวลานาน

ทางการแพทย์จะแบ่งช่วง ระยะการดำเนินการของโรคข้อไหล่ติดออกเป็น 3 ระยะ ได้แก่…

ระยะที่ 1 Freezing phase เป็นช่วงที่มีที่มีการอักเสบอาการเจ็บปวดที่รุนแรงโดยเฉพาะในช่วงกลางคืนจนรบกวนการพักผ่อนและการใช้ชีวิตประจำวัน ผู้ป่วยจะปวดมาก แต่จะยังไม่มีการติดแข็งของข้อไหล่

ระยะที่ 2 Frozen phaseระยะนี้จะมีอาการปวดลดลงแต่จะมีอาการติดของไหล่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะการหมุนแขนเข้า-ออกและการกางแขน ผู้ป่วยมักบอกว่าไม่สามารถกางแขน ยกแขนไม่สุดช่วง หรือ เอื้อมมือหวีผมไม่ได้ ในเพศหญิงจะติดตะขอเสื้อในด้านหลังไม่ได้

ระยะที่ 3 Thawing phaseเป็นช่วงที่ผู้ป่วยขยับข้อไหล่ได้ลดลง อาการเจ็บปวดโดยทั่วไปจะลดลงเช่นกัน ผู้ป่วยบางรายจะสามารถขยับข้อไหล่ได้มากขึ้นแบบช้าๆ

ทั้งนี้อาการทั้ง 3 ระยะของโรคข้อไหล่ติดจะมีการดำเนินการของโรคที่ยาวนาน การรักษาข้อไหล่จนกลับมาใช้งานได้ปกติจะใช้เวลาประมาณ 6 เดือนถึง 2 ปี ขึ้นอยู่กับอาการแต่ละบุคคล

กายภาพบำบัดในโรคข้อไหล่ติด

  1. กายบริหารเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อไหวของข้อไหล่

1.1 ยกแขนท่านั่ง

A. ท่าตั้งต้น นั่งหลังตรง มือประสานกัน

B.ท่าบริหาร ยกแขนขึ้นให้สุดช่วงเท่าที่ได้ โดยใช้มือข้างที่ปกติ ประคองข้างเจ็บ

ยกขึ้น 20 ครั้ง /เซ็ต โดยทำ 2 - 3 เซ็ต/วัน

1.2 ยกแขนท่านอน

A. ท่าตั้งต้น:นอนหงาย

B.ท่าบริหาร :ยกแขนขึ้นให้สุดช่วงเท่าที่ได้ ใช้มือข้างที่ปกติ ดันศอกข้างที่เจ็บให้เหยียดไปเหนือศีรษะเมื่อสุดช่วงให้ค้างไว้ 10 วินาที ก่อนนำแขนลง
บริหารท่านี้ 20 ครั้ง / เซ็ตโดยทำ 2 - 3 เซ็ต / วัน

2. การขยับสะบักเพื่อความมั่นคงของการเคลื่อนไหวข้อไหล่

A.ท่าตั้งต้น : นั่งหรือยืนตรง ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อสะบัก

B.ท่าบริหาร : บีบให้เข้าหาแกนกลางลำตัว
ควรทำท่าบริหารสะบัก 20 ครั้ง / 1 เซ็ตโดยทำ 2 - 3เซ็ต/วัน

3. การยืดต้นแขนเพื่อลดการตึงตัวของไหล่ด้านหน้า

A. ท่าตั้งต้น:เหยียดแขนหรือตั้งฉากศอกกับกำแพง

B.ท่าบริหาร :หมุนตัวไปด้านตรงข้ามกับแขนที่เท้ากับกำแพง จนรู้สึกตึงที่ต้นแขนหรือหน้าไหล่

ค้างไว้ในจุดที่รู้สึกตึง 15 วินาที 10 ครั้ง/เซ็ต โดยทำ 2 - 3 เซ็ต/วัน

A. ท่าตั้งต้น ทิ้งแขนลงกับพื้นในแนวตั้งฉาก

B.ท่าบริหาร ผ่อนคลายข้อไหล่ เหวี่ยงแขนเป็นวงกลมตามแรงโน้มถ่วงโดยไม่ออกแรงช่วย

หมุนไหล่ 20 ครั้ง / 1 เซ็ต ทำทั้งไปและกลับ 2 เซ็ต/วัน

การดูแลตนเองพื้นฐานในโรคข้อไหล่ติด

นอกจากการทำกายบริหารแล้วผู้ป่วยสามารถที่จะประคบร้อนและประคบเย็นที่ข้อไหล่เวลาที่มีอาการปวดได้ไม่แนะนำให้นวด/บีบเค้นในบริเวณที่ปวด การประคบร้อนหรือเย็น ให้พิจารณาและปฏิบัติ ดังนี้...

ประคบร้อน (Hot)ประคบเย็น (Cold)
กล้ามเนื้อตึงเกร็ง หรือ ต้องการให้กล้ามเนื้อเกิดการคลายตัวมีการอักเสบเพิ่มขึ้น ทราบได้จากการปวดเพิ่ม
ผิวแดง ข้อไหล่ร้อนวูบวาบ
ทำก่อน/หลังกายบริหาร
15 - 20 นาที / ครั้ง
ทำหลังกายบริหารเมื่อปวดเพิ่ม
10 – 15 นาที / ครั้ง
* เมื่อประคบเย็นเสร็จหากตึงมากขึ้น ผู้ป่วยสามารถประคบอุ่นต่อได้ทันทีโดยไม่ต้องรอให้ผิวหายเย็น
* ควรทานยาที่แพทย์จ่ายร่วมด้วยเมื่อมีอาการปวดมากขึ้น

สาเหตุของการปวดหลัง (back pain)

  1. ท่าทางที่ไม่ถูกต้องหรืออ้วนเกินไป ในคนที่ทำงานในลักษณะหลังค่อมนานๆ ยืน ก้มตัวทำงานบ่อยๆ หรือนอนบนที่นอนอ่อนนุ่มเกินไป
  2. หลังเคล็ดหรือแพลง พบได้ในขณะที่มีการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกท่า เช่น ขณะก้มตัวยกของหนัก อุบัติเหตุบนท้องถนนหรือจากกาเล่นกีฬา การเคลื่อนไหวฉับพลันในท่าทางที่ไม่เหมาะสม
  3. หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน มักพบในผู้ป่วยที่ก้มตัวยกของหนักมากเกินไป ทำให้เกิดอาการปวดหลังร้าวลงขาไม่สามารถก้มและเงยตัว
  4. การเสื่อมสภาพของกระดูกสันหลัง มักพบในผู้สูงอายุ จะมีอาการปวดหลังเป็นระยะๆ เมื่อได้นอนพักอาการปวดจะทุเลาลง
  5. กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อ จุดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อหลังส่วนเอว หรือบริเวณกล้ามเนื้อสะโพก
  6. อาการเครียด
  7. สาเหตุอื่นๆ เช่น โรคไต กระดูกสันหลังคด

การปฏิบัติตัวในชีวิตประจำวัน สำหรับคนทั่วไปและผู้ที่มีอาการปวดหลัง

ปรับจากท่าทางการนอน

  • ท่านอนตะแคง ใช้หมอนรองขาไม่ให้ขาข้างที่อยู่ด้านบนตกลงมากเกินไป หมอนที่ใช้หนุนศรีษะควรมีความสูงเสมอกับช่วงไหล่และศรีษะ เพื่อป้องกันไม่ให้คอเอียงไปด้านใดด้านหนึ่งมากไป
  • ท่านอนหงาย ใช้หมอนรองใต้เข่าช่วยให้หลังตรง ไม่แอ่นจากเตียง และใช้หมอนรองศรีษะและต้นคอหรือบ่า ไม่ให้ศรีษะต่ำหรือสูงเกินไป

ปรับจากท่าทางการนั่งทำงาน

ท่าบริหารร่างกายสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง

ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก

ท่าดึงเข่าชิดอก นอนหงายชันเข่ามือสองข้างสอดใต้ข้อพับเข่าทั้งสองข้างดึงเข่าขึ้นให้หัวเข่าทั้งสองข้างชิดหรือเข้าใกล้อกที่สุดค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 20 ครั้ง

ท่าบิดเอว นอนหงายชันเข่าข้างซ้ายขึ้นไขว้ขาข้ามขาข้างขวาที่เหยียดตรงใช้มือข้างขวาจับหัวเข่าซ้ายบิดไปด้านตรงข้ามจนสุดหรือรู้สึกว่าตึงหรือเจ็บพอทนได้ค้างไว้ 10-15 วินาทีทำอีกข้างสลับกัน 20 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง

ท่ายกแผ่นหลัง นอนคว่ำให้ลำตัวระนาบกับพื้น วางมือไว้ที่ระดับไหล่แล้วค่อยๆยกไหล่ขึ้นเหนือพื้นโดยที่มือยังคงอยู่ที่พื้น ทำค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที

*ขณะที่ทำห้ามปวด หากมีอาการปวดเจ็บเมื่อแอ่นตัว ให้เปลี่ยนเป็นนอนราบกับพื้น 5 นาที

ท่ายกแขนและขา นอนหงาย ตั้งเข่ามาไขว้เป็นเลขสี่ เอื้อมมือมากอดขาดึงข้างที่เหยียบพื้นเข้าหาลำตัว แล้วจึงยกขา 2 ข้างขึ้นเหนือพื้นพร้อมๆกัน ทำค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที แล้วทำสลับข้าง (แขนซ้าย ขาขวา) ทำต่อไปอีก 10-20 ครั้ง ต่อขาหนึ่งข้าง

ท่าก้มยืดแผ่นหลัง นั่งคุกเข่า เหยียดตัวและแขนราบไปกับเตียง ก้นไม่ลอยเหนือส้นเท้า ทำค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 20 ครั้ง

ท่าดัดงอแผ่นหลัง ชั้นแขนขาทั้งสองข้างบนเตียง แอ่นลำตัวค้างไว้ 5 ลมหายใจพร้อมเงยหน้าขึ้น จากนั้นสลับไปโก่งตัวค้างไว้ 5 ลมหายใจพร้อมกับก้มศีรษะลง ให้แอ่นตัวสลับกับโก่งตัวไปมาซ้ำ 20 ครั้ง

  • แอ่นหลังให้โค้งแอ่นตามแรงโน้มถ่วง ไม่ต้องเกร็ง
  • โก่งหลังให้สูง ก้มศีรษะ หายใจเข้าออกให้เป็นปกติ

การปวดคอ บ่า และสะบัก

โดยปกติบริเวณที่แสดงอาการปวดสามารถเกิดได้ตั้งแต่หลังท้ายทอย บริเวณต้นคอ บ่ารวมถึงสะบัก โดยที่กล้ามเนื้อบริเวณคอบ่าสะบักส่วนใหญ่ มักจะแข็งเกร็ง หรือตึงตัว ทำให้ไม่สามารถขยับหรือเคลื่อนได้สุดช่วง เมื่อมีอาการปวดร้าวเกิดขึ้น เป็นเพราะมีการกดทับของเส้นประสาท โดยอาจจะเกิดที่กระดูกคอเสื่อม หมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาท หรือกล้ามเนื้อบริเวณคอบ่าแข็งเกร็งจนกดทับเส้นประสาทที่ออกมาจากลำคอ ผู้ป่วยจะมีอาการจะปวดร้าวจากคอบ่าไปจนถึงปลายนิ้วมือ ในบางรายอาจจะมีอาการปวดศีรษะ วิงเวียน ชาหรืออาการอ่อนแรงของแขนร่วมด้วย

ผู้ป่วยควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเมื่อไหร่ ?

สาเหตุและพฤติกรรมเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการ ?

สาเหตุหลักของอาการปวดคอบ่าส่วนใหญ่เกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น กลุ่มผู้ที่มีพฤติกรรมทำงานค้างในท่าเดิมนานๆ หรือขยับท่าเดิมซ้ำๆ โดยสามารถแจกแจงสาเหตุของอาการปวดได้ ดังนี้

ท่าทางการปฏิบัติตัวในท่านั่งทำงาน

การดูแลตนเองพื้นฐานในอาการปวดคอบ่าสะบัก

ผู้ป่วยสามารถที่จะประคบร้อนและประคบเย็นเวลาที่มีอาการปวดได้ไม่แนะนำให้นวด/บีบเค้นในบริเวณที่ปวด การประคบร้อนหรือเย็น ให้พิจารณาและปฏิบัติ ดังนี้...

ประคบร้อน (Hot)ประคบเย็น (Cold)
กล้ามเนื้อตึงเกร็ง หรือ ต้องการให้กล้ามเนื้อเกิดการคลายตัวมีการอักเสบเพิ่มขึ้น ทราบได้จากการปวดเพิ่ม ผิวแดง ร้อนวูบวาบ
ทำก่อน/หลังกายบริหารทำหลังกายบริหารเมื่อปวดเพิ่ม
15 - 20 นาที / ครั้ง10 – 15 นาที / ครั้ง

* เมื่อประคบเย็นเสร็จหากตึงมากขึ้น ผู้ป่วยสามารถประคบอุ่นต่อได้ทันทีโดยไม่ต้องรอให้ผิวหายเย็น
* ควรทานยาที่แพทย์จ่ายร่วมด้วยเมื่อมีอาการปวดมากขึ้น

ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ บ่า สะบัก

ท่าที่ 1 นั่งเก้าอี้มือไขว้หลัง จากนั้นเอียงศีรษะไปด้านตรงข้าม นำมืออีกข้างกดศีรษะลง จนรู้สึกตึง ค้าง 15 วินาที 10 - 20 ครั้ง

ท่าที่ 2 นั่งเก้าอี้มือไขว้หลัง เอียงศีรษะร่วมกับหันหน้าก้มมองสะโพกด้านตรงข้าม นำมืออีกข้างกดศีรษะลง ค้าง 15 วินาที 10 - 20 ครั้ง

ท่าที่ 3 นั่งเก้าอี้มือไขว้หลัง เอียงศีรษะไปด้านตรงข้าม แล้วหันหน้าไปทางไหล่ข้างที่ไขว้หลัง นำมืออีกข้างกดศีรษะลงจนรู้สึกตึง ค้างไว้ ค้าง 15 วินาที 10-20 ครั้ง

ท่าที่ 4 ออกแรงกดเข้าหาลำตัว เกร็งคอต้านแรงค้างไว้ 10 วินาที 10 ครั้ง

ท่าที่ 5 นั่งคุกเข่า เหยียดตัวและแขนราบไปกับเตียง กดไหล่เข้าหาเตียง ทำค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 10 - 20 ครั้ง

ท่าที่ 6 หุบกางแขน 2 ข้างให้สุด ให้รู้สึกตึงบริเวณอกสองข้าง ทำค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 10 - 20 ครั้ง

ท่าที่ 7 A. ท่าตั้งต้น : เหยียดแขนหรือตั้งฉากศอกกับกำแพง

B. ท่าบริหาร : หมุนตัวไปด้านตรงข้ามกับแขนที่เท้ากับกำแพง จนรู้สึกตึงที่ต้นแขนหรือหน้าไหล่ ค้างไว้ในจุดที่รู้สึกตึง 15 วินาที 10 ครั้ง/เซ็ต โดยทำ 2 - 3 เซ็ต/วัน

รับชม Video เพิ่มเติม :

เว็บไซต์นี้มีการใช้งานคุกกี้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ของท่าน

ตั้งค่าคุกกี้